肌肉,要注意,重量,你的,充分

提問: 在家里使用啞鈴要注意些什么? 問題補充: 医师解答: 在家使用啞鈴,要注意以下事項:1、啞鈴選擇:塑膠的啞鈴顏色比較鮮艷,放到地上時聲音很輕,適宜在家里練習使用;選擇重量合適的啞鈴:連續試舉15~25次,感覺接近極限的,是適合你的重量;如果舉15次就感覺支持不住了,說明這個重量超重。 根據不同訓練目的,建議最好選擇兩副啞鈴,一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群,胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群,手臂、肩膀、小腿等。2、鍛煉前充分熱身:運動之前建議10分鐘的熱身。由于啞鈴訓練中關節活動幅度很大,所以在訓練前要注意充分的熱身,包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。沒做好熱身,損傷幾率就會加大。3、在重量上,尤其是在訓練的前十幾分鐘,要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快,要有控制性,尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣,回落吸氣。訓練動作要避免單一,全身均衡是最重要的。4、不要空腹鍛煉,鍛煉前30分鐘3-5分飽。5、鍛煉時請適量飲水,可以采用"少喝多次"持續飲水方法。6、鍛煉要注意動作標準:拿著啞鈴,動作要標準,如果不到位,很可能練錯了肌肉,達不到鍛煉效果。肘關節要略彎曲,要是“繃”得太直,很容易受傷。 要學會放松:最后的放松也很重要,這有利于肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操,肌肉和關節會有點疼痛,運動后要注意休息。
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