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提問: 請問有什么方法可以短時間內增肥 問題補充: 請問有什么方法可以短時間內增肥 医师解答: 此答案由管理員代為選出增肥方法: 中國醫學認為,體病多因脾胃功能低下,氣血不足所致。脾為后天之本,氣血生化 之源。脾胃健,氣血盛,則肌肉豐腴,肢體強勁。反之,則身體消瘦,肢軟乏力。醫治體 瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然后采用中藥治療,會有很好的 效果 ■瘦弱測試 一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的,可以根據以下公式算出自己是否瘦弱了點 :用身高的厘米數減去100后乘以0.9,得出的答案就是本人標準體重。如個人身高180厘米 ,標準體重就是(180-100)×0.9=72公斤,低于或高于標準體重10%都屬于正常現象。如 果你的實際體重低于標準體重10%以上,就要考慮自己是否偏瘦了。 ■特別提醒 一般情況下,體重過輕與遺傳因素有關系,同時,一些情緒容易亢奮的人,由于內分泌 的影響就可以加速熱量的消摹S行┤巳菀捉粽牛峁贍蓯鍬┑粢徊突蛘呤秤徽瘢?次損失上千卡熱量自然不在話下,這樣肯定不會胖。 如果發現自己的體重過輕,身體過瘦,首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺 、糖尿病、腎上腺、消化系統疾病等,都容易造成體重過輕。排除了疾病的情況,才可以 實施增肥計劃。 ■身心愉快 瘦弱男女在飲食方面,有不少都存在挑食和偏食現象。因此,應改掉這些不良習慣,增 加膳食的攝入量,膳食應豐富多樣。多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、 蔬菜和水果一樣都不能少,平日里更要口不離那些健康的零食,如花生、奶糖等,喝完啤 酒再喝點果汁也是不錯的主意。 在攝入足夠蛋白質的情況下,宜多進食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖類等)較 豐富的食物。這樣,多余的能量就可以轉化為脂肪儲存于皮下,使瘦弱者體態健壯起來。 胃腸功能較弱的瘦子,可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用,除此,魚類也易消化和吸收 。 ■飲食多樣 要想增肥,首先應當做到科學增肥,為健康增肥。平衡飲食外,還應保持充足而良好的 睡眠。人的睡眠若比較充足,胃口就比較好,而且也有利于對食物的消化和吸收。不少瘦 人喜歡過夜生活,動不動就玩個通宵,第二天又要強打精神去上班,嚴重影響了睡眠的質 量,這樣下去不瘦才怪。 還要注意的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人 體負荷的“瘋狂”學習或工作等,都會使人愈加消瘦。相反,愉快的心理狀態、和諧的人 際關系則有助于增肥。 ■適當運動 對于那些長期坐辦公室的瘦人來說,每天應抽出一定的時間來鍛煉,這不僅有利于改善 食欲,也能使肌肉強壯、體魄健美。人體的肌肉是“用進廢退”,如果長期得不到鍛煉, 肌肉纖維就會相對萎縮,變得薄弱無力,人也就顯得瘦弱。 在運動方式上,慢跑是個不錯的選擇,因為人在慢跑的時候腸胃蠕動次數明顯增多,這 樣可以消耗人體能量,在進餐時胃口就好。一般來說,大運動量運動、短時間運動和快速 爆發力運動都能起到增肥效果,也是欲減肥的人最應忌諱的。 ★★★附:食物增肥一方 山藥粥 成分:山藥、乳酪、白糖。 其制法可分為兩種。一種是將鮮山藥洗凈,搗泥,待大米粥熟時加入拌勻,而后調入 乳酪、白糖食用;另一方法是,將山藥曬干研粉,每次取30克,加冷水調勻,置爐上,文 火煮熟,不斷攪拌,兩三沸后取下,調入乳酪、白糖即可食用。 山藥性味甘平,可補虛贏,長肌肉、潤皮毛,為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養肺潤 膚、養陰生津。兩者合用,可健運脾胃,資助化源,故于虛瘦病人,效果甚佳。 常常聽到體瘦者抱怨,現在減肥藥滿天飛,就是沒有增肥藥。其實,一般瘦弱欲增肥 健身,無需求助于藥物,只要恰當飲食,用食療來調補,就能收良效。 體瘦之人,多有陰虛、血虧津少,故飲食上宜多食甘潤生津之品,如牛奶、蜂蜜、雞蛋 、鱉(甲魚)、海參、銀耳等。常用有效食療方有:核桃牛乳飲,蜂蜜飲料,海參膏,龜 肉百合紅棗湯,甲魚滋腎羹,參麥甲魚,銀耳鴿蛋,百合雞子黃湯等。 陰虛往往內心熱,體瘦者多見煩躁易怒、口干咽痛、性欲亢進等虛熱內生現象,故在滋 養的同時,還要注意清虛火,可選食蛤蜊麥門冬湯、菊花肉片等。 1.均衡的飲食 可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物來增加熱量,雖然體重 增加較為快速,但長期或過量食用,會破壞食欲,并可能帶來慢性疾病危及健康。采用均 衡飲食及漸進式的增加食量,避免強迫性的供給,破壞食欲。 2.養成良好的飲食習慣 定時定量,少量多餐,細嚼慢咽。 3.改變進餐的程序 先吃濃度高,營養密度高的食物,再吃其它食物。 4.選擇適度烹調的食物 選擇經適度烹調的食物,如:蒸、燉、鹵、炒、煮..等,避免因油炸、煎、烤..等導致 食物堅硬,不易消化。 5.保持心情愉快,布置良好的進餐環境,集中精神用餐。 緊張和焦慮不但影響食欲,腸胃道消化吸收功能也不好,代謝率提高相對地消耗較多的 熱量。 如果還是沒有辦法改善您頎長消瘦的身材時,建議您還是請專業的醫師幫您一起找出為 什么肉肉長不出來的原因,用一個健康的方式長健康的肉肉喔! 增肥可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來喝,腰 果則可以當作零食來吃,如此會有不錯的效果。 在社會的人口分布結構中,體重不足也是很常見的一個族群。只是目前社會一片減重 風潮之下,那些體重過輕的人,反而是一般人羨慕的對象。可是,實際上體重不足者很容 易發生營養不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損等癥狀。嚴重者更會出現免疫力變差、容易 生病,尤其對于患有慢性病的老人,還會增加并發癥、愈后不良的機率。 ◎增重不增肥 在學理上增肥與增重的意義并不一樣。因為“增肥”顧名思義是增加身體組織的脂肪 比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,應還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問的應該是 “增重”而非“增肥”吧?! 人體的重量,大致上是來自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官,有意義的 “增重”應著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我們要如何來進行身體的改造工程呢? 答案仍然是“飲食”與“運動”! 【飲食篇】 飲食方面,高蛋白質、高熱量飲食,是增重的不二法門。濃縮的蛋白質與高熱量食物 ,例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等,少量多餐、餐后適時補充幫助消化的木瓜酵素 或綜合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。 ◎蛋白質的選擇 選擇優良的蛋白質來源,例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等,應占每日蛋白質總量的 一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末,效果會比較好,因為少了阻礙吸 收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好?講求效率的人,可以嘗試喝高蛋白奶 粉(例如三多奶蛋白),會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高,吸收利用率也比 較好。 ◎醣類的選擇 醣類的攝取也是重要的一環,選擇淀粉質較高的食物,例如白土司、饅頭、白飯、地 瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式,或在湯或果汁、牛奶中,加一 些麥芽糊精(一般所謂的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加熱量的攝取。 ◎脂肪的選擇 油脂部分,可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸(mct),以增加濃縮熱量的攝取 。純的中鏈脂肪酸(mct)因不含“必須脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建議可選用已混 合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產品(例如:三多高熱能),避免必須脂肪酸的缺乏。一般建 議中鏈脂肪酸占總油脂使用量,以不超過60%為原則。 【運動篇】 欲增重者的運動,以“重量訓練”為主要方式,而非減重者所強調的“有氧運動”。 因為“有氧運動”是促進能量消耗的,而“重量訓練”則是用來增加肌肉比例的。借助啞 鈴、杠鈴與訓練器材的使用,配合大肌肉群的完全收縮與放松,可以達到肌肉的建造工程 。 那什么叫大肌肉群呢?就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌(手 臂)。經由重量訓練與飲食補充,可使大肌肉群成長,相對的便會累積一些體重。 目前在美國,已經在嘗試對老人加以適當的重量訓練,配合增重食品補充,來增加肌 肉比例,以改善營養不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等癥狀。 對于患有慢性病的老人,也會減少并發癥、愈后不良的機率。 【早餐:一定要吃、才有活力!】 偏好西式口味的人: 1.現榨柳橙汁一杯 2.低脂牛奶一杯 3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。 喜歡中式口味的人: 1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2.一杯豆漿或米漿。 3.一顆水煮蛋 【早上的點心:幫助身體儲藏能量】 下列食物任選一份:葡萄干、核果、花生、香蕉。 【午餐:快樂的進餐、才能吃胖唷!】 偏好西式口味的人: 1.蘋果一個 2.低脂牛奶一杯 3.三明治一個 4.生菜沙拉一盒 5.高纖餅干一份 喜歡中式口味的人: 1.奇異果一個 2.一杯優酪乳 3.一碗飯或一碗面 4.水煮青菜一份 5.高纖餅干一份 【下午的點心:不要讓小肚肚餓著了】 下列食物任選一份:奶昔一杯,高纖餅干幾片、鹵味小菜,或茶葉蛋一顆。 【晚餐:盡量按時進餐】 最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺,會讓肉肉更快長出來唷! 1.現榨果汁一份 2.冰淇淋或優酪乳一份 3.生菜沙拉或炒青菜一份 4.一碗飯或一碗面 5.一份瘦肉或魚肉 6.飯后再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。 【宵夜:盡量在睡前兩個鐘頭進食】 在土司上涂滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆漿。只要吃 個意思就好了,以免吃得太飽,睡不著。吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙線,才能睡覺唷! ★★★★★★★★瘦人為何瘦★★★★★★★★ 俗話說,“水有源、樹有根”,人消瘦總有病根。找病因,除病根,是“瘦子”變胖的主 要方法。據保健專家分析,消瘦原因大致有以下幾方面: ·各種慢性病及器質性病變 例如腹瀉、消化性潰瘍、結核、腫瘤、貧血寄生蟲病等。 ·遺傳和內分泌因素 在遺傳、內分泌等因素影響下,某些家庭成員都比較瘦,但是沒有器質性疾患,屬于無力 型體型。其特點是:身體瘦高,頸細長,垂肩、胸廓扁平,胸骨劍突下角小于90度,精力也很充 沛,完全能勝任學習或工作,但易患各種慢性病。 ·精神因素 由于情緒因素,精神焦慮,生活不規律,過度勞累,睡眠不足,身體消耗多于攝入。 ·飲食 飲食不調,缺乏體育鍛煉。缺乏營養,尤其是缺乏蛋白質成分。 ◇瘦人如何練壯 據冬林健康城的幾位教練介紹,瘦人在進行健美鍛煉時,首先要弄清自己屬于哪種消瘦 。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病,繼發性消 瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消瘦,則請病愈后再進行健 美鍛煉。若屬單純性消瘦,那么進行健美鍛煉要特別注意以下幾個問題: ◇合理安排運動量 運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷為佳 。時間安排可每周練3次,每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3 至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至 60秒,每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不 到8次,可適當減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,“超 量恢復”明顯,鍛煉效果極佳。 ◇注意安全 健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前后要做好準備活動和整理活動,而且要注 意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練 習。使用杠鈴等重器械時,要有人保護。最好是在專業教練的指導下鍛煉,以便互相鼓勵,互 相幫助,互相保護。 ◇打好基礎 消瘦者在初練階段最好能進健美培訓班學習鍛煉,以便正確、系統地掌握動 作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機體的適應能力 ,打下良好的基礎。 ◇要有重點和針對性 消瘦者經過2至3個月鍛煉后,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉 大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動 量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,并且要 使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。 一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神要集中于所練 部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣 ,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。 ◇少練其它項目 消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如 長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利于肌肉的增長,而且會越練越 瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。 ◇合理的膳食 只有攝入的能量大于消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、 多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當多吃一些豆制 品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利于消化吸收,再加上適當的健美鍛 煉,就能在較短時間內變得豐腴起來。 ◇堅定信心持之以恒 消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑“一時熱”,想“ 一口吃個胖子”的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝 利的信心做好吃苦的準備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,才 能獲得最后成功。 由于不了解你的具體情況,如偏瘦的原因,所以我只能就身體無病的一般偏瘦者談談增胖的方法,也許對你有用。 食品多樣,增加營養: 不少人的瘦弱與飲食單一(偏食)有關。比如,有人只喜歡吃米飯,不愛吃面食和雜糧;有人只愛吃蔬菜,不喜歡吃葷腥;等等。如果您也有偏食習慣,那就一定要改變,注意增加食物品種,魚肉蛋奶蔬菜水果精心搭配,樣樣都吃,保證營養充足。 還要保證每天攝人的食物含有足夠的熱量。一個從事輕體力勞動的年輕人,每天需要熱量約2200千卡,相當于250克大米、200克豬肉、2個雞蛋(80克)、200克菜花、100克豆腐。100克菠菜、10克白糖、100克烹調油所提供的熱量。這套食譜所含蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例也適當。每天攝人食物的熱量超過身體消耗的熱量,做到供大于求,才有可能增胖。特別要注意增加富含蛋白質的食物,如肉、蛋、魚、豆制品等,因為蛋白質是構成肌肉的主要成分,欲長肌肉就得提供原料。 其次,身體偏瘦的人往往食量較小或不思飲食,若強行多吃,則易導致消化不良,引起腸胃疾病。為此,平時可增加一些開胃、刺激食欲的食品,如茶、水果、果脯等。做菜時,適當加些蔥、蒜、胡椒、辣椒、味精等調味品,以增進食欲。也可以在正餐之間增加1杯牛奶,或1個雞蛋,或一些點心。但應注意增食要定時,否則會適得其反。比如,有人為了增胖,不時吃糖果、點心等零食,一旦坐到餐桌上,就什么也吃不下去了。 鍛煉身體,增強體質: 有人以為每天少運動,能養胖。其實不然,結果是既不能增胖,更不能使體型健美。實踐證明,只有經常進行游泳、劃船、滑冰、騎自行車、做*、跑步等等運動,才能提高內臟器官的功能,增強食欲,促進營養吸收,使體格逐步健壯起來。 有關專家還為渴望增胖的青年編了一套健美*,現介紹如下: 第一節,兩腳開立,距離比肩稍寬。雙臂前平舉,兩手分別抓握橡膠帶的一端(橡膠帶中點固定在前方齊胸高度上)。兩手(臂傭力左右側平拉橡膠帶,然后還原。 第二節,預備姿勢同上節。兩臂伸直用力上拉橡膠帶,直至與身體成直線,再向左右兩側拉壓,然后還原。 第三節,將橡膠帶固定在長凳下,身體仰臥凳上。兩手在體側抓握橡膠帶的一端,兩臂伸直,用力向胸上方拉起橡膠帶,然后還原。 第四節,預備姿勢同上節。雙手抓握橡膠帶的一端向左右兩側平拉舉。再屈肘將橡膠帶拉至腰間,再屈膝踏地全身用力繃緊橡膠帶,然后還原。 第五節,兩腳分立,兩手各握2-3公斤重的啞鈴,分別置于腰間。兩腿屈膝下蹲,然后還原。 第六節,預備姿勢同上節。兩手持鈴向背后交叉擺動,然后還原。 第七節,仰臥地上,兩腿伸直向上后舉起,直到腳越過頭部,然后還原。 第八節,預備姿勢同上節。做起坐動作,力求頭部與膝蓋相碰,然后還原。 第九節,坐在椅上,將8-10厘米厚的方木棒平放在肩上,兩臂沿木棒伸出,兩手扶棒。上體向左右兩側轉體90度。 第十節,立于兩椅背之間,兩手分別抓握椅背。撐起身體做臂屈伸動作。 需要注意的是:1.這套*應在飯后2小時進行;2.身體無病方可練*;3.每節重復10次,時間約3分鐘,至肌肉出現愜意的溫熱感即可。 保持心增愉快 心情抑郁,食欲大減,腸胃吸收功能相應減弱,營養就會供給不足。另外,還應保證充足的睡眠,不宜過于勞累。 只要調理好自己的食譜,堅持體育鍛煉,經常做健美增胖體*,并保持良好的心境,你就能煥發青春活力,獲得一個胖瘦適度的健美體格。
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